Полезные бактерии в ферментированных продуктах (пробиотики) могут улучшить пищеварение, повысить иммунитет, способствовать здоровому весу и многое другое.

Из ферментированных продуктов, таких как квашеная капуста, получается отличная начинка для сэндвичей, но знаете ли вы, что вы также добавляете пробиотики в свой бургер, когда добавляете в него ферментированную капусту? Пробиотики — это полезные бактерии, которые любят обитать в нашем кишечнике и могут улучшить пищеварение, повысить иммунитет и поддерживать здоровый вес.

Вашему вниманию предлагается Публикация экспертного издания EatingWell– “7 Must-Eat Fermented Foods for a Healthy Gut”.

” Продолжаются исследования того, насколько важны эти могучие микробы для нашего здоровья, и результаты многообещающие.

По данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья Национальных институтов здравоохранения (NIH) , исследования показывают, что пробиотики могут быть полезны при ряде состояний, включая диарею, синдром раздраженного кишечника (СРК), сенную лихорадку, детские колики и пародонтоз (десны). ) болезнь.

Ферментированные продукты богаты пробиотиками (полезные бактерии растут в процессе ферментации), и их употребление в пищу является одним из способов улучшить здоровье кишечника (употребление большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки , особенно продуктов, богатых пребиотиками , также важно для здоровья кишечника). ).

1. Квашеная капуста

Рецепт, который стоит попробовать: простая квашеная капуста

Квашеная капуста хороша не только для добавления в хот-дог. Эта ферментированная пища, приготовленная только из капусты и соли, содержит полезную дозу пробиотиков и клетчатки. Исследование, проведенное в журнале Foods в 2018 году , показало, что микробиом квашеной капусты (колонии бактерий) быстро растет в процессе ферментации и остается стабильным во время упаковки для коммерческой продажи.

Квашеную капусту можно приготовить самостоятельно или купить в магазине. В том виде, который продается в холодильном отделе, будет больше пробиотиков, чем в консервированных или консервированных сортах длительного хранения, поскольку они не пастеризованы. Пастеризация убивает плохие и хорошие бактерии в квашеной капусте и других ферментированных продуктах.

2. Кимчи

Рецепт, который стоит попробовать: домашнее кимчи

Этот острый корейский гарнир, приготовленный из ферментированной капусты и других овощей, рекламируется как обладающий противораковыми свойствами и другой пользой для здоровья. Например, обзор 2018 года, опубликованный в Журнале питания и здоровья, показал, что в ходе испытаний на людях кимчи продемонстрировало многочисленные преимущества для здоровья, включая снижение уровня липидов в крови, поддержание здорового веса, снижение артериального давления и уменьшение воспаления.

Ищите кимчи в холодильном отделении рядом с солеными огурцами и квашеной капустой. Ешьте его отдельно, попробуйте в качестве топпера для гамбургера или тако.

3. Кефир

Рецепт, который стоит попробовать: ягодно-мятный кефирный смузи

Кисломолочный напиток, похожий на питьевой йогурт, кефир богат кальцием и пробиотиками. Обзор 2021 года, опубликованный в журнале Frontiers in Nutrition, предполагает, что кефир может быть полезен при диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях, иммунитете и неврологических расстройствах.

Как и в случае с йогуртом, пробиотики в кефире помогают расщеплять лактозу, поэтому его легче переваривать людям с непереносимостью лактозы. Кефир вкусен как в смузи, так и сам по себе.

4. Чайный гриб

Рецепт, который стоит попробовать: лимонно-имбирный коктейль из чайного гриба

Чайный гриб — это острый, шипучий, ферментированный чай, богатый полезными дрожжами и бактериями . Напиток часто ароматизируют травами или фруктами. Вы можете найти чайный гриб в магазинах натуральных продуктов, на фермерских рынках и в обычном продуктовом магазине. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Nutrients, подчеркивает антиоксиданты чайного гриба, а также полезные бактерии. Однако рандомизированных клинических исследований по влиянию чайного гриба на человека не проводилось.

Во время ферментации иногда образуется небольшое количество алкоголя — обычно менее 0,5 процента алкоголя по объему (хотя было обнаружено, что в некоторых случаях его содержание ближе к 2-3 процентам), и беременным женщинам следует избегать непастеризованного чайного гриба, согласно CyTA Journal of 2018. Статья о еде . Если вам не нравится кислый вкус, попробуйте разные марки и вкусы — возможно, вы найдете тот, который подойдет именно вам.

5. Мисо

Рецепт, который стоит попробовать: овощной суп мисо

Ферментированная паста из ячменя, риса или соевых бобов, мисо придает блюдам приятный вкус умами. У этого яркого вкуса, так что небольшого количества достаточно (и это хорошо, потому что в нем также много натрия). Исследование BMJ 2020 года выявило связь между более высоким потреблением мисо и снижением шансов преждевременной смерти.

Мисо обычно содержится в супах, но оно также делает заправки для салатов и маринады еще более вкусными и полезными для кишечника.

6. Темпе

Рецепт, который стоит попробовать: глазированные гочуджангом темпе и миски с коричневым рисом

Темпе изготавливается из соевых бобов естественного брожения. Он похож на тофу тем, что представляет собой растительный белок, полученный из сои, но, в отличие от тофу, темпе ферментируется. Он также имеет более твердую текстуру и немного более ореховый вкус. Поскольку он содержит все незаменимые аминокислоты, он является полноценным источником растительного белка .

Согласно обзору 2021 года, опубликованному в « Комплексных обзорах пищевой науки и безопасности пищевых продуктов» , темпе продемонстрировал потенциальную пользу для здоровья при многих заболеваниях, включая здоровье кишечника, рак, когнитивные функции, здоровье легких, сердечно-сосудистую систему, здоровье печени, здоровье костей и диабет 2 типа.

7. Йогурт

Рецепт, который стоит попробовать: парфе из рикотты и йогурта

Йогурт изготавливается путем сквашивания молока. По данным Международной ассоциации молочных продуктов, йогурт, помеченный знаком «Живые и активные культуры», гарантирует содержание 100 миллионов пробиотических культур на грамм (около 17 миллиардов культур в чашке емкостью 6 унций) во время производства . Даже йогурты без этой печати содержат пробиотики. Пробиотики в йогурте помогают переваривать часть лактозы (молочного сахара), поэтому, если у вас непереносимость лактозы, вы все равно сможете наслаждаться йогуртом. Многие компании также производят безмолочные и веганские йогурты, содержащие пробиотики.

В обзоре Nutrition Reviews, опубликованном в 2021 году , говорится, что существует устойчивая связь между потреблением йогурта и снижением риска рака молочной железы и колоректального рака и диабета 2 типа, а также улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы, костей и кишечника.”

В завершении

Ферментированные продукты содержат пробиотики — полезные бактерии. Бактерии любят тусоваться в нашем кишечнике и влияют на наше здоровье. Ферментированные продукты также часто содержат другие стимуляторы здоровья, такие как белок, клетчатка, витамины, минералы и антиоксиданты. Включение ферментированных продуктов в свой рацион может улучшить общее состояние здоровья, поэтому старайтесь добавлять их в свою тарелку каждый день .

Об “EatingWell”

EatingWell уже более 30 лет публикует отмеченные наградами журналистские статьи о еде, питании и устойчивом развитии.

“Наша миссия — делиться вкусными рецептами со всего мира, отмечая свежие ингредиенты и фермеров, ремесленников и поваров, которые приносят их на наш стол. Посредством научно обоснованных советов по здоровью и умных историй об устойчивом развитии мы помогаем читателям прожить свою лучшую жизнь. Мы за умеренность и баланс, а не за строгие правила или причудливые диеты, потому что для того, чтобы правильное питание стало образом жизни, оно должно быть доступным, устойчивым, вдохновляющим и, прежде всего, вкусным.”

EatingWell

Авторитетные, научно обоснованные статьи и отмеченные наградами статьи, такие как «Новая средиземноморская диета» и «Диета африканского наследия как лекарство: как черная еда может исцелить общество» , помогают нашим читателям сделать более осознанный выбор продуктов питания. Издание публикует  рецепты здорового питания, такие как  куриные котлеты со сливочным соусом из вяленых томатов  и  пирог с заварным кремом из шпината и грибов, а также  практические руководства по здоровому приготовлению пищи, которые помогут вам приготовить вкусные блюда дома. Наши простые в использовании  планы питания  созданы дипломированными диетологами и экспертами по питанию, чтобы помочь вам  справиться с диабетом,  уменьшить воспаление, снизить уровень холестерина, получать больше клетчатки,  стать веганом,  есть вегетарианство  и многое другое. Компания находится в Вермонте, где EatingWell была основана в 1990 году, в окружении устойчивой местной культуры питания, ресторанов, работающих по принципу «от фермы до стола», и известных производителей крафтового пива и сидра.

Подписывайтесь на EatingWell:

• EatingWell на Facebook
• Хорошо питаться в TikTok
• EatingWell в Instagram
• EatingWell на Pinterest
• EatingWell на YouTube